锻炼腹肌和胳膊上的肌肉

仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次做俯卧撑最好隔一天一练，让肌肉有时间恢复和生长，但每次练习都要最大限度的去刺激他生长，所以推荐少次数多组数，每次训练做三到五组，每组15到20个，如果觉得轻松就在后背加重量。注意练肌肉我们主要是练爆发力、肌肉力量和肌肉围度，说白了就是增大肌肉块和肌肉力量。而不是很多人认为的每次能做三四十个就是好，那是练得肌肉耐力，而不是爆发力和粗度。除此之外营养也得跟得上，多吃蛋白质，比如鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、大豆等富含蛋白质的食物，也可以去买蛋白粉来吃。