盘骨底肌肉训练
女 | 45岁
2016-04-19
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问题描述：怎么样进行盘骨底肌肉训练?今天早晨6点多,我发现自己小便失禁,开始以为是来历假,一擦发现是小便,马上到网上查,很多人都说进行.盘骨底肌肉训练,但不知道具体如何训练,!
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王国俊
已帮助网友：2269
2016-04-19
第1、2周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组；快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组,
第3—6周:臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯,使之尽量向一侧倾斜,以上三组动作每天练习一次,每次10—30下,
第7—10周:站立,缓慢收放盆底肌肉；站立,快速收放盆底肌肉；两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉；两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作,以上动作每天练习一次,每次5—10下,
第11—14周:提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑,以上三组动作每天练习一次,每次10下,